كيف يمكن زيادة الوزن بسرعة
1 – تناول سعرات حرارية اكثر من احتياجاتك اليومية
من المستحيل ان تخرق قوانين الفيزياء والديناميكا الحرارية. الطاقة لا تفنى ولا تستحدث من عدم. لزيادة الوزن يجب أن تتناول سعرات حرارية أكثر من التي يحرقها جسمك. هناك العديد من الحاسبات التي تحسب لك كمية السعرات الحرارية المطلوبة يوميا.
ولكن بشكل مبسط، تناول 40-45 سعر حراري لكل كيلو جرام من أجل زيادة الوزن، مثال: إذا كان وزنك 60 كيلو، تناول 60×45= 2700 سعر حراري. إذا لم سزد وزنك، استمر في الزيادة التدريجية حتى يتحرك الميزان.
2 – تمارين كمال الاجسام
يجب أن يكون الهدف زيادة الكتلة العضلية، وليس مجرد زيادة الوزن. وهذه النصيحة موجهة للرجال والسيدات سواء. زيادة الدهون فى الجسم تسبب مشاكل صحية بجانب المظهر غير الجمالي للكرش والأرداف المترهلة. بشكل مبسط قم بتمارين الحديد واعمل على زيادة الأوزان التي ترفعها بشكل أسبوعي. فعند زيادة الأوزان التي ترفعها مع زيادة كمية الطعام، فإن الزيادة في الوزن تكون من نصيب الكتلة العضلية، وليس الكرش.
3 – الاطعمة الغنية بالسعرات
تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية لا يعني تناول الاطعمة الغير الصحية المليئة بالدهون الضارة (Trans fats). يجب تناول الأطعمة الصحية الطبيعية مثل:
المكسرات: من أكثر الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية، وبها دهون غير مشبعة وبروتين.
المشروبات: مثل مشروبات البروتين والعصائر واللبن كامل الدسم.
الفاكهة: الغنية بالسعرات مثل الموز والبلح والفواكه المجففة، لكن ابتعد عن الفاكهة الغنية بالمياه مثل البطيخ والعنب والبرتقال.
الزيوت: أضف الزيوت الصحية للطعام، مثل زيت الزيتون وزيت بذرة الكتان وزيت جوز الهند وزيت الكانولا والزبدة. وابتعد عن الزيوت المهدرجة والسمن الصناعي.
4 – تناول المكملات الغذائية التي تساعد على زيادة الوزن
هناك العديد من المكملات الغذائية التي تساعد على زيادة الوزن، مثل السيرياس ماس والبروكومبلكس جينر والتروماس والماس فريك وبروتين الدب الروسي، الخ... فهذه المكملات بها كميات كبيرة من السعرات والبروتين والكرياتين، فجرعة واحدة من السيرياس ماس بها 1250 سعر حراري و50 جرام بروتين!
5 – تناول كميات أكبر من البروتين
يجب الإكثار من تناول اللحوم والألبان والأسماك والمكسرات والبقوليات، فالبروتين هو حجر البناء لكل خلايا الجسم. وهناك دراسة أثبتت أن النظام الغذائي الفقير فى البروتين قد يسبب تآكل وإهدار في الكتلة العضلية حتى مع تناول كميات كبيرة من السعرات الحرارية!
و في حالة ممارسة تمارين كمال الاجسام، يفضل تناول 2 جرام بروتين لكل كيلو جرام من وزن الجسم. وفي حالة صعوبة تناول كمية البروتين المطلوبة بشكل يومي، من الممكن تناول مكملات غذائية مثل الواي بروتين و الامينو 2222.
تعليقات
إرسال تعليق